現代人常有壓力大、睡不好的狀況，長期失眠的狀況會導致身心俱疲，大腦長時間處於焦慮、緊張的情況，會導致神經緊繃無法放鬆，而腦部機制其實與我們的腸道健康息息相關，也就是說，腸胃道如果好菌比較多，可以幫助心情放鬆，如果壞菌多的話，會讓情緒起伏大、容易感到憂鬱等，因此，透過均衡飲食維持腸道健康，可以穩定我們的情緒、幫助對抗壓力。
從食物中補充的色胺酸，透過維生素B6協助轉化成血清素，而血清素在夜晚會透過鈣、鎂的輔助，會合成褪黑激素幫助睡眠。建議有睡眠障礙的話，可以從日常餐點介入，攝取富含色胺酸食物可以幫助合成褪黑激素，進而改善睡眠品質，避免因為長期睡眠不足，使肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病的風險增加。
快樂賀爾蒙血清素的原料—色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，需要透過食物補充，若體內色胺酸不足，容易使注意力不集中、情緒失調、產生睡眠障礙，因此從飲食中攝取富含色胺酸的食物十分重要，色胺酸在體內會換轉化為血清素，能緩解焦慮、放鬆神經，可以直接補充血清素含量較高的水果，如鳳梨、香蕉、奇異果、李子等，也能幫助入睡。
減少睡眠障礙的好幫手—鈣
鈣質不僅是預防骨質疏鬆的功臣，也和體內神經傳導物質有關，有助於肌肉放鬆、心情平穩，如果身體長期缺鈣，很可能是導致失眠的原因之一，根據2013-2016國民營養健康狀況調查結果顯示，鈣質平均攝取量僅達建議量的4~6成，建議透過以下4種方式增加鈣質攝取：
1.每天早晚一杯奶
乳製品中的鈣質吸收率較佳，包括鮮奶、保久乳、羊奶、優酪乳、優格、起司等，都是含鈣質豐富的食物，但有8~9成國人每天喝不到一杯牛奶，若能每天兩杯乳製品，就能大幅增加鈣質攝取量，避免缺鈣所引起的健康風險。建議早餐飲品固定搭配鮮奶，如果要外出旅遊或是不方便冷藏保存的話，可以選擇保久乳，也可以在南瓜、玉米濃湯中加入牛奶增添風味，或是做成奶香燉菜，或能利用起司片、乳酪絲做成焗烤料理，增加鈣質攝取量。
2.增加豆製品攝取：
豆製品是素食者重要的鈣質來源，板豆腐製作過程中會添加硫酸鈣、碳酸鈣等凝固劑，建議選擇口感較紮實的豆干、板豆腐補充鈣質，而嫩豆腐添加的凝固劑通常是葡萄糖酸內酯，是無法補充鈣質的！此外，也有許多民眾會誤以為豆漿可以補充鈣質，但除非有額外添加鈣質，不然一杯豆漿的鈣質含量只有29毫克唷！
3.攝取高鈣深綠色蔬菜：
如芥藍、紅莧菜、莧菜、地瓜葉、油菜、小白菜、芥菜等。
4.堅果種子一茶匙：
如黑芝麻、杏仁、開心果、花生等。
| 食物 | 食用量 | 鈣質含量(mg) |
| 全脂鮮奶 | 240mL | 240 |
| 全脂優酪乳 | 240mL | 216 |
| 全脂奶粉 | 30g | 274 |
| 起司 | 45g | 273 |
| 小魚干 | 5g | 111 |
| 豆干 | 35g | 96 |
| 油豆腐 | 55g(約2塊) | 119 |
| 紅莧菜 | 100g | 218 |
| 芥藍菜 | 100g | 181 |
| 莧菜 | 100g | 146 |
| 地瓜葉 | 100g | 105 |
| 黑芝麻 | 10g | 148 |
穩定情緒不可少—鎂、維生素B6
鎂是身體主要調控肌肉收縮和神經細胞的礦物質之一，協助體內血清素轉化成褪黑激素，若體內缺乏鎂，會使壓力容易累積、影響睡眠。維生素B6則可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化成褪黑激素，若缺乏維生素B6容易出現失眠或焦慮的狀況，常見的食物種類有以下幾種：
- 鎂：堅果種子類、蔬菜類、豆類。
- 維生素B6：堅果種子類、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜。
有睡眠障礙的朋友，除了多攝取以上食物幫助穩定情緒、安定神經，也要控制咖啡因攝取量、增加日常活動量，從事放鬆紓壓的活動，例如洗熱水澡、聽喜歡的音樂、冥想等其他方式，若狀況持續沒有改善，請諮詢身心科醫師或諮商心理師，透過專業介入治療，有效解決您的情緒與睡眠困擾。
【參考資料】
