跟大家簡單介紹食物分成六大類,分別是:
- 全穀雜糧類
- 豆魚蛋肉類
- 蔬菜類
- 水果類
- 乳品類
- 油脂與堅果種子類
全穀雜糧類
主要成分是碳水化合物,每份全穀雜糧類提供15克碳水化合物
比較常見的像是白飯、紫米飯、糙米飯、小米飯、燕麥飯、五穀飯、十穀飯這種飯類,用常見家用碗裝的話,一碗可以算成4份全穀雜糧類。
那如果是愛吃麵的人呢?
每碗家用碗裝的麵是2份全穀雜糧類,也可以用麵類包裝的營養標示中碳水化合物去計算,例如一塊麵體是45克碳水化合物,那除以15以後得到3,可以知道一塊麵可以算成3份全穀雜糧類喔!
另外像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭這種吃起來會鬆鬆軟軟的未精緻雜糧,是我個人比較推薦吃的!因為一份的體積相對白飯來說多很多,不管是視覺目測上看起來體積大、比較有飽足感,或是實際吃起來的飽足感都會比白飯來得多!推薦給減脂中的人~
一般傳統冰店很常會看到配料出現綠豆、紅豆、薏仁、大豆這些澱粉類,也要算進去全穀雜糧類喔!而且這類配料為了要讓你吃起來更好吃,通常會加糖去調味,所以不小心就增加精緻糖攝取了!
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豆魚蛋肉類
再來介紹我個人覺得份數計算最困難的類別了,也就是豆魚蛋肉類,一份豆魚蛋肉類可以提供7公克蛋白質,但依據食材脂肪含量不同區分成低脂、中脂、高脂、超高脂,建議減脂中的朋友生活中飲食以低脂和中脂蛋白質為主,避免高脂跟超高脂的食材,不過魚類比較特別,因為魚油屬於好的不飽和脂肪酸,可以提供EPA和DHA,比起富含飽和脂肪的五花肉、梅花肉(花字輩的肉要小心啊!火鍋店、燒烤店最常見了!),或是加工程度較高的香腸也是脂肪含量較高喔!
像是外面賣的控肉飯,如果有肉眼可見的白色肥肉部分,可以盡量去除,還有雞皮、豬皮這些都屬於高油脂的食物,大部分是飽和脂肪,對心血管的危害較大,會建議減脂的人去皮吃喔!
那減脂的人可以吃哪些食物補充蛋白質呢?
建議選擇海鮮(例如蛤蜊、小卷、花枝、透抽等)、魚肉、豆製品、雞胸肉、雞腿肉、雞蛋,這些都是很不錯的脂肪含量較低的蛋白質食物!
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蔬菜類
如果是收縮率較高的葉菜類,通常煮完半碗是一份蔬菜類,如果是收縮率較低的蔬菜,也就是煮之前跟煮之後大小沒什麼改變的蔬菜,大約六到八分滿是一份蔬菜類,例如青椒、秋葵、青花菜。
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水果類
水果通常一個拳頭大小,或是切塊後裝在碗裡面五到八分滿的量是一份水果類喔!如果是比較長的香蕉,一根可以算成兩份水果類!
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乳品類
一份乳品類=240毫升的牛奶=2片起司,像是便利商店那種小杯優格,通常一杯才0.5份乳品類喔!可以看一下營養標示,把蛋白質的部分除以8(每份乳品類提供8克蛋白質),就會知道可以換算成幾份乳品類了。
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油脂與堅果種子類
很好記的方式是用外面一般喝湯的白色免洗塑膠湯匙,一匙的堅果量大約就是一份囉!或是家裡常用的烹調用油每五毫升(一茶匙)的量也是一份油脂類。
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