一日之計在於晨，早餐對每個人都很重要，我自己是很喜歡吃早餐的人，好好準備自己的早餐，就像是開啟一天的儀式感，吃完早餐後會感覺精神飽滿，很多人會覺得吃早餐後頭暈想睡覺，導致工作效率變差，很有可能是吃錯早餐了！
市面上早餐通常以澱粉為主，例如饅頭、包子、麵包、吐司、飯糰等，大量碳水化合物進入體內，血糖快速上升導致昏昏欲睡，來看營養師如何搭配適合的早餐組合，若以每個人1600~1800大卡計算，早餐熱量佔30~40%，大約400~500大卡。
營養師的早餐搭配重點：
1.早餐搭配蔬菜或新鮮水果：
可自備切好的新鮮番茄、芭樂，或是早上蒸好的玉米筍，或是生菜沙拉，都是補充蔬菜的好選擇。
2.早餐要有含蛋白質飲品：
因為已經有主食的碳水化合物，建議選擇含蛋白質的飲品，例如牛奶、豆漿、鮮奶茶、紅茶豆漿比較適合。
3.避免油脂過高的早餐食物：
許多早餐店都有煎台或是油鍋，煎台通常會使用較多的油煎蛋餅、蔥抓餅、培根、肉片、火腿等，通常表皮吃起來愈酥脆的食物，代表含油量愈高，很多人早餐會習慣加點一份薯條、薯餅、雞塊當點心，加上三明治塗抹的沙拉醬，整餐的油脂量通常會爆表。
中式早餐組合推薦
建議組合一：全麥饅頭夾蛋+無糖豆漿
全麥饅頭比起白饅頭，有更多全榖的營養素，加上富含蛋白質的煎蛋及無糖豆漿，或是將無糖豆漿換成自製蔬果汁，也是補充膳食纖維的好方法！
建議組合二：原味蛋餅+紅茶豆漿
中式早餐店通常比較常出現火腿、培根、香腸等口味，選擇相對比較少，與其選擇高油的紅肉加工品，不如簡單點原味蛋餅即可，但如果店家有玉米蛋餅、蔬菜蛋餅、里肌蛋餅、鮪魚蛋餅，這些也都是很好的選擇。
建議組合三：菜包+煎蛋+無糖鮮奶茶
比起肉包，會更推薦菜包，是因為肉包裡面通常都是用油脂比例較高的部位，吃起來才會比較香比較好吃，肉吃起來比較不會這麼乾柴，但不知不覺會吃下過多油脂，菜包搭配荷包蛋補充蛋白質，加上無糖鮮奶茶是比較理想的選擇，其他中式早餐店常見的米漿、燕麥奶，因為碳水化合物較高，如果很想喝的話，建議主食換成生菜沙拉搭配水煮蛋，或是新鮮大番茄(或其他你喜歡的蔬菜)搭配蔥蛋，掌握「碳水+蛋白質+纖維」的概念就沒問題了。
西式早餐組合推薦
建議組合一：燻雞蛋吐司+無糖豆漿
西式早餐店常見的漢堡肉、培根、火腿，都是比較不恰當的選擇，盡量選擇原型蛋白質，例如鮪魚、燻雞、里肌肉、雞胸、雞腿排都是不錯的選擇，另外也可以詢問店家是否能蔬菜加量，可以讓一整天攝取的纖維量增加。
建議組合二：鮪魚總匯(不要加火腿)+無糖鮮奶茶
總匯三明治常見的組合，是搭配火腿以及漢堡肉、肉鬆，但這些都屬於加工程度較高的食材，建議可以換成鮪魚總匯，請店家不要加火腿，我自己常去買的早餐店還會因此幫我減5元，達到健康又省錢的雙重好處！
建議組合三：里肌蛋餅加起司+牛奶
早餐店通常都可以加起司片，里肌蛋餅可以加起司，起司片和牛奶都是鈣質的良好來源，如果是自己在家煎蛋餅，也可以準備蒸毛豆或是水煮鮪魚罐頭當作蛋餅內餡，或是切一點小黃瓜加進去，變成營養均衡的早餐蛋餅選擇。
中式早餐、西式早餐熱量和油脂一覽表
| 類型 | 食物 | 熱量(大卡) | 油脂(公克) | 營養師建議這樣選 |
|---|---|---|---|---|
| 中式 | 燒餅油條 | 511 | 26.4 | 燒餅油條除了含有澱粉，還含有高量的油脂，盡量避免攝取。 |
| 肉鬆飯糰 | 520 | 20 | ||
| 鍋貼8個 | 369 | 15.7 | 鍋貼、蒸餃、水餃、肉包，裡面的內餡通常是用油脂含量較高的肉，避免太常食用。 | |
| 肉包 | 232 | 7.5 | ||
| 高麗菜包 | 183 | 3 | 如果是紅豆包、芝麻包這種甜餡料的包子，內餡會額外添加糖，建議選擇菜包，可以增加蔬菜攝取量。 | |
| 全麥饅頭(拳頭大) | 204 | 0 | 全麥饅頭或是堅果饅頭，可以夾一顆蛋或是搭配水煮蛋、茶葉蛋，增加蛋白質的量，如果是自己在家做的話，可以夾一些大番茄或是生菜葉，增加蔬菜量。 | |
| 無糖豆漿350cc | 101 | 5.4 | ||
| 皮蛋瘦肉粥 | 282 | 10 | 選粥品的話，瘦肉、雞肉、雞蛋、肉絲、魚片、海鮮這些是比較推薦的口味，選擇有添加蔬菜的增加纖維攝取量，例如蔬菜粥、筍絲粥等。 | |
| 西式 | 炸雞堡加蛋 | 533 | 31 | 選擇烤雞、煎雞排、煎豬排會比炸雞排好，含油量比較低，但如果能去皮的話還是盡量去皮，可以減少大部分的飽和脂肪。 |
| 總匯漢堡 | 524 | 30 | ||
| 薯餅蛋餅 | 480 | 20 | 薯餅、薯條、培根、肉鬆、火腿、熱狗，這些都屬於油脂含量較高的配料，在早餐店要盡量避免！ | |
| 肉蛋漢堡 | 406 | 20 | ||
| 鮪魚蛋吐司 | 327 | 15 | ||
| 燻雞吐司 | 236 | 8 | ||
| 鮪魚吐司 | 254 | 10 | ||
| 原味蛋餅 | 299 | 15 | 如果店家有蔬菜、玉米、起司這些配料的話，也可以請店家加料，這些配料都屬於原型食物，熱量密度和油脂較低，是不錯的選擇喔！也推薦餅皮可以用燕麥片加牛奶、雞蛋取代，推薦食譜：燕麥蛋餅 |
